Como mudar hábitos prejudiciais?

Aquela checada nas redes sociais todos os dias pela manhã, comer muitas besteiras, procrastinar e se jogar no sofá, roer unhas, fumar ou beber demais, um estudo da Duke University, nos Estados Unidos, mostrou que mais de 40% de nossas ações diárias não são decisões de fato, mas sim hábitos. alguns são bons, outros nem tanto. O fato é que quando você decide mudar uma rotina, algum esforço você terá que fazer.

O escritor charles Duhigg traz em seu livro "O poder do hábito" uma espécie de técnica descoberta por cientistas do MIT (instituto de tecnologia de Massachusetts): loop neurológico.

O hábito segue um loop neurológico simples, que consiste em um gatilho, uma rotina e uma recompensa. Por exemplo: Digamos que você tem o habito de comer cookie em torno das três horas da tarde e esse hábito fez com que você ganhasse alguns quilos a mais. E até tentou deixar o hábito, mas toda tarde você acaba indo até a cafeteria, comprar um cookie e, enquanto conversa com colegas perto do caixa, comer o cookie. Você se sente bem e depois se sente mal. Promete a si mesmo que, amanhã, vai se obrigar a ter força de vontade para resistir. Amanhã vai ser diferente. Mas amanhã o hábito se instaura de novo. 

• Primeiro passo: identificar a rotina

Nesse exemplo dos cookie a rotina é o que faz você sair de casa durante a tarde, anda até a cafeteria, compra um cookie de chocolate e come enquanto conversa com amigos. Então é isso que você coloca no loop: Agora, algumas perguntas menos óbvias: qual é a deixa para essa rotina? É a fome? O tédio? Pouco açúcar no sangue? É que você precisa de uma pausa antes de mergulhar em outra tarefa? E qual é a recompensa? O cookie em si? A mudança de cenário? A distração temporária? Socializar com colegas? Ou o surto de energia que vem dessa explosão de açúcar? Para descobrir isso, você precisará fazer um pequeno experimento.

• SEGUNDO PASSO: EXPERIMENTE COM RECOMPENSAS

As recompensas são poderosas porque satisfazem anseios. Mas muitas vezes não estamos cientes dos anseios que impelem nossos comportamentos. Para descobrir quais anseios estão movendo hábitos específicos, é útil experimentar com recompensas diferentes. Isso talvez leve alguns dias, ou uma semana, ou mais. Durante esse período, você não deve sentir nenhuma pressão para fazer uma mudança real, pense que você é um cientista no estágio de coleta de dados.

No primeiro dia do seu experimento, quando sentir o impulso de ir à cafeteria e comprar um cookie, ajuste sua rotina de modo que ela proporcione uma recompensa diferente. Por exemplo, em vez de andar até a cafeteria, saia para dar uma volta. No dia seguinte, vá à cafeteria e compre um donut, uma barra de chocolate e coma em casa. No dia seguinte, vá à cafeteria, compre uma maçã e coma enquanto conversa com seus amigos. Então, tente uma xícara de café. Em vez de ir à cafeteria, ande até a sala do seu amigo, bata papo por alguns minutos e volte para sua mesa.

Você entendeu a idéia. O que você escolhe fazer em vez de comprar um cookie não é importante. O objetivo é testar hipóteses diferentes para determinar qual anseio está impulsionando sua rotina. Enquanto testa quatro ou cinco recompensas diferentes, você pode usar um velho truque para procurar padrões: depois de cada atividade, anote num pedaço de papel as primeiras três coisas que vierem à sua mente quando você voltar para sua casa. Podem ser emoções, pensamentos aleatórios, reflexões sobre como você está se sentindo, ou apenas as primeiras três palavras que surgirem na sua cabeça. Então, programe um alarme no seu relógio ou computador para 15 minutos. Quando ele tocar, pergunte a si mesmo: Você ainda sente o impulso de comer aquele cookie? Escrever três coisas, mesmo se forem palavras sem sentido. É importante por dois motivos. Primeiro isso força uma consciência momentânea do que você está pensando e sentindo e o segundo obriga você a ter um momento de atenção.

• TERCEIRO PASSO: ISOLE A DEIXA

Para descobrir o que te impulsiona a fazer o hábito você deve anotar cinco coisas no instante em que o impulso surge, por exemplo: Onde você está? (em casa) Que horas são? (3h36 da tarde) Qual é seu estado emocional? (entediado) Quem mais está por perto? (ninguém) Qual foi a ação anterior ao impulso? (respondi um e-mail) e faça isso nos outros dias. Depois de três dias, fica fácil saber qual era a deixa que estava deflagrando o hábito de comer cookies (socializar, distração)

• QUARTO PASSO: TENHA UM PLANO

Uma vez que descobriu qual é o loop do seu hábito, você identificou a recompensa que está movendo seu comportamento, a deixa que o deflagra e a rotina em si —, você pode começar a alterar o comportamento. Pode mudar para uma rotina melhor, planejando-se para a deixa e escolhendo um comportamento que ofereça a recompensa pela qual você está ansiando. É de um plano que você precisa.o hábito é uma fórmula que nosso cérebro segue automaticamente: Quando eu vejo DEIXA, vou fazer ROTINA para obter RECOMPENSA.

Para reprogramar essa fórmula, precisamos começar a fazer escolhas outra vez. E o jeito mais fácil de fazer isso, de acordo com inúmeros estudos, é ter um plano. Dentro da psicologia, esses planos são conhecidos como “intenções de implementação”.Pensemos, por exemplo, no hábito de comer um cookie à tarde. Usando este modelo, suponhamos que a deixa era um momento de distração e uma oportunidade de socializar.

Então a partir daí trace um plano: de ir conversar por uns 10 minutos e para garantir que se lembre, programei o alarme para o mesmo horário que surge a deixa. .O plano poderá não funcionar imediatamente. Haverá dias em que você vai esta ocupado demais e vai ignorar o alarme, mas seja insistente .que em poucas semanas, você quase nem pensará mais na rotina.

Obviamente, alguns hábitos podem ser mais difíceis de mudar. Mas esse modelo é um ponto de partida. Às vezes a mudança leva um bom tempo. Às vezes exige uma série de experimentos e fracassos. Mas, uma vez que você entende como um hábito funciona — que diagnostica a deixa, a rotina e a recompensa —, você ganha poder sobre ele.

texto com base no livro "O poder do hábito" de Charles Duhigg